|
Η αυξημένη χοληστερόλη του αίματος (πάνω από 200 mg) προδιαθέτει για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα ποσοστό της χοληστερόλης παράγεται στο συκώτι και το υπόλοιπο προέρχεται από τις τροφές μας και βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης π.χ. τυρί, κρέας, αυγό, εντόσθια, βούτυρο, πουλερικά, ψάρια (Πίνακας ΙΙ).
Η μεγάλη πρόσληψη χοληστερόλης και λίπους με την καθημερινή μας διατροφή προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και στη συνέχεια αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος. Γι΄αυτό η χοληστερόλη στο καθημερινό μας διαιτολόγιο πρέπει να είναι μικρότερη από 300 mg (Πίνακας Ι).
Τη χοληστερόλη τη διακρίνουμε σε δύο μορφές:
HDL: χαρακτηρίζεται ως η "καλή" χοληστερόλη (Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας).
LDL: χαρακτηρίζεται ως "κακή" χοληστερόλη (Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας).
Τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα HDL-χοληστερόλης διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να πάθουν έμφραγμα της καρδιάς.
ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΣΤΟ ΑΙΜΑ ΣΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΤΕ ΤΙΣ ΕΞΗΣ ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ:
§ Διατηρήστε ή μειώστε το σωματικό σας βάρος αν είστε άτομο παχύσαρκο.
§ Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα (άθληση, περίπατος).
§ Μειώστε τα κορεσμένα λίπη. Στη θερμοκρασία δωματίου είναι στερεά (π.χ. βούτυρο, μαργαρίνη).
§ Αυξήστε τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λίπη. Στη θερμοκρασία δωματίου έχουν υγρή μορφή (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο).
§ Μειώστε τη χοληστερόλη της διατροφής σας (βρίσκεται σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης) Πίνακες Ι & II.
§ Αποφύγετε και το "κρυμμένο λίπος" που περιέχουν μέρικα τρόφιμα (αλλαντικά, αρνάκι).
|
ΠΙΝΑΚΑΣ Ι
|
|
|
|
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΕ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ
|
|
|
|
|
ΤΡΟΦΙΜΑ
|
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ
(mg/μερίδα τροφίμου*)
|
|
|
|
|
Λαχανικά
|
0000
|
|
Δημητριακά
|
0000
|
|
Φρούτα
|
0000
|
|
Όσπρια
|
0000
|
|
Αυγό ασπράδι ωμό (25 mg)
|
0000
|
|
Aυγό ολόκληρο ωμό (50 mg)
|
225
|
|
Γαρίδες βρασμένες (125 mg)
|
250
|
|
Εντόσθια (μυαλά βρασμένα 125 mg)
|
3875
|
|
Εντόσθια (γλυκάδια τηγανητά 125 mg)
|
475
|
|
Κοτόπουλο, λευκό κρέας βρασμένο (125 mg)
|
100
|
|
Κρέας μοσχάρι φιλέτο σχάρας (125 mg)
|
125
|
|
Κρέας χοιρινό (125 mg)
|
137
|
|
Μαγιονέζα (20 mg)0
|
52
|
|
Μπακαλιάρος ατμού (125 mg)
|
75
|
|
Οστρακοειδή (π.χ. Μύδια) (125 mg)
|
125
|
|
Οστρακοειδή (π.χ. Στρείδια ωμά) (125 mg)
|
62.50
|
|
Πάπια κρέας, μόνο ψητή (125 mg)
|
200
|
|
Συκώτι βοδινό, βρασμένο (125 mg)
|
300
|
|
Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό (125 mg)
|
500
|
|
Τυρί Cheddar (55 mg)
|
38.50
|
|
|
|
*Μερίδα εστιατορίου
Οι τροφές στις πράσινες γραμμές, πρέπει να αποφεύγονται.
Τα στοιχεία έχουν αντληθεί από το βιβλίο της Α. Τριχοπούλου "Πίνακας συνθέσεων τροφίμων και ελληνικών φαγητών", Αθήνα 1992.
|
|
ΠΙΝΑΚΑΣ ΙΙ
|
|
|
|
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ
|
|
|
|
|
|
|
ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
|
ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ
ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ
|
ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ Η ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ ΧΡΗΣΗ
|
ΕΙΝΑΙ ΒΛΑΒΕΡΟ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ
|
|
|
|
ΓΑΛΑ ΚΑΙ
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
|
- Γάλα αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά)
|
- Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (φρέσκο, εβαπορέ, σκόνη)
|
- Γάλα πλήρες (φρέσκο, εβαπορέ, σκόνη),
|
|
|
|
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
|
- Γαλακτομικά προϊόντα
που προέρχονται από πλήρες γάλα (κρέμα
γάλακτος, σαντιγύ)
|
|
|
- Τυρί με πολύ χαμηλά
λιπαρά (cottage cheese,
μυζήθρα με χαμηλά λιπαρά)
|
- Τυριά μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά
|
- Γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
|
|
|
|
|
- Τυριά τύπου Ενταμ, Γκούντα, Μπρι, Ροκφόρ, Κασέρι, Γραβιέρα, Φέτα, Παρμεζάνα
|
|
|
|
|
- Τυρί επεξεργασμένο,
τυρί κρέμα
|
|
|
|
|
|
|
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ
|
- Λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα
|
- Αβοκάντο (σε μικρές ποσότητες)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- Φρούτα φρέσκα ή κονσερβοποιημένα
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ
ΟΣΠΡΙΑ
|
- Ψωμί ολικής άλεσης, μαύρο, σίκαλης
|
|
- Αρτοσκευάσματα που περιέχουν βούτυρο, σοκολάτα, πλήρες γάλα,
αυγό και τυριά που
πρέπει να αποφεύγονται
(π.χ. κρουασάν)
|
|
|
|
|
|
|
|
- Δημητριακά μη αποφλοιωμένα, ρύζι, μακαρόνια
|
|
- Ζυμαρικά που περιέχουν ως συστατικό τους αυγά (π.χ. κανελλόνια, χυλοπίτες)
|
|
|
- Όσπρια (φασόλια, ρεβύθια, φακές, φάβα, κουκιά)
|
|
|
|
|
- Κράκερς με την προϋπόθεση ότι παρασκευάζονται με τα λάδια που συστήνονται
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΚΡΕΑΤΑ
|
- Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) χωρίς την πέτσα
|
- Άπαχα μέρη από: Βοδινό, Χοιρινό, Μοσχάρι (Σπάνια κατανάλωση και σε μικρές ποσότητες)
|
-
- Αλλαντικά, Λουκάνικα
- Εντόσθια (μυαλό, συκώτι, νεφρά...)
|
|
|
|
|
- Κονσερβοποιημένα κρέατα με σάλτσα
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΨΑΡΙΑ
|
- Όλα τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά (σαρδέλλα, σολωμός, ρέγγα...)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ
|
- Ελαιόλαδο, Σογιέλαιο,
Καλαμποκέλαιο, Βαμβακέλαιο, Ηλιέλαιο
- Ελιές
|
- Μαργαρίνη μαλακή (soft)
(Σπάνια κατανάλωση και σε μικρές ποσότητες)
|
- Βούτυρο
Χοιρινό λίπος, Βοδινό λίπος
Μαγειρικό λίπος, Λίπος κακάο
Καρυδέλαιο, Φοινικέλαιο
|
|
|
|
|
|
|
ΡΟΦΗΜΑΤΑ
|
- Νερό, τσάϊ, καφές, σόδες, κτλ.
Χυμοί από φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Κρασί και οινοπνευματώδη σε μικρές ποσότητες
|
|
- Οινοπνευματώδη σε μεγάλες ποσότητες
|
|
|
|
|
|
|
ΕΠΙΔΟΡΠΙΑ
|
|
|
- Κέϊκ, Μπισκότα
Επιδόρπια που παρασκευάζονται από πλήρες γάλα, κορεσμένα ή υδρογονωμένα λίπη και κρόκο αυγών
Σοκολάτα γάλακτος ή στιγμιαία
|
|
|
- Κέϊκ, Μπισκότα, Κουλούρια...με την προϋπόθεση ότι παρασκευάζονται με τα λάδια που συστήνονται, με γάλα 0% λιπαρά και μόνο με ασπράδι αυγού
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ΔΙΑΦΟΡΑ
|
|
- Μαγιονέζα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
|
- Μαγιονέζα
Σάλτσες εμπορίου
Σάλτσες τυριών
|
|
|
- Πίκλες, Μουστάρδα, Βανίλια
|
- Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)
|
|
|
|
- Λεμόνι, Πιπέρι, Ξύδι, Κανέλα
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Σημείωση: Αν υπάρχει και άλλη διαταραχή της υγείας σας π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, ουρικό οξύ, νεφρική ανεπάρκεια, ρωτήστε το γιατρό σας ή τη διαιτολόγο σας, γιατί σε αυτές τις περιπτώσεις το διαιτολόγιό σας θέλει τροποποίηση.
|
ΓΕΝΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ
ΜΕΤΡΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ ΣΑΣ
Το φαγητό πρέπει να μετριέται. Θα χρειαστείτε ένα κοινό φλυτζάνι τσαγιού ή ένα μπωλ 250 ml, ένα κουταλάκι του γλυκού και ένα της σούπας. Τα περισσότερα φαγητά μετριούνται μετά το μαγείρεμά τους.
ΜΑΓΕΙΡΕΨΤΕ ΥΓΙΕΙΝΑ
Το κρέας πρέπει να είναι ψητό, βραστό ή σχάρας. Αποφεύγετε το τηγανητό. Τα χορταρικά μπορούν να μαγειρεύονται μαζί με της υπόλοιπης οικογένειας, η μερίδα σας όμως θα πρέπει να αφαιρείται προτού προστεθεί επί πλέον λάδι και αλάτι.
ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ ΑΝΑΓΚΗ ΑΠΟ "ΕΙΔΙΚΑ" ΦΑΓΗΤΑ
Δεν είναι ανάγκη να αγοράζετε "ειδικά" φαγητά. Διαλέγετε και παρασκευάζετε το φαγητό σας από τα είδη τα οποία αγοράζονται για την οικογένειά σας: γάλα, χόρτα, ψωμί, κρέας, λίπη, φρούτα (φρέσκα ή ξηρά).
Τρώτε μόνο όσα φαγητά περιέχονται στον Πίνακα ΙΙ και μόνο στις ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΕΤΙΚΕΤΑ
Όταν αγοράζετε κάποιο προϊόν, πρέπει ως καταναλωτές να διαβάζετε την ετικέτα του. Δώστε μεγάλη προσοχή τόσο στην ποιότητα του λίπους (φυτικό ή ζωϊκό), όσο και στην εκατοστιαία περιεκτικότητά του στο τρόφιμο.
ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ΤΗ ΣΙΓΟΥΡΙΑ ΟΤΑΝ ΕΙΣΤΕ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ
Όταν βρίσκεστε στη δουλειά, καλύτερα να τρώτε ένα σπιτικό σάντουϊτς ή ένα φρούτο ή φυσικό χυμό φρούτου, αντί να καταναλώνετε έτοιμα προϊόντα για τα οποία δεν γνωρίζετε την ποιότητα και την ποσότητα του περιεχόμενου λίπους.
Οταν θέλετε να φάτε έξω με παρέα, προτιμάτε στεγνά φαγητά, π.χ. ψάρι ή κοτόπουλο σχάρας, σαλάτα, χόρτα και όχι τηγανητά.
ΑΝ ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΕΧΕΤΕ ΚΑΙ ΠΕΡΙΤΤΑ ΚΙΛΑ, ΤΟΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ, ΑΚΟΛΟΥΘΕΙΣΤΕ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ:
§ Προσπαθείστε η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη και να διακρίνεται από ποικιλία.
§ Οι μερίδες σας να είναι μικρές. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για το γεύμα σας και το δείπνο από αυτά που συνηθίζει να χρησιμοποιεί η υπόλοιπη οικογένεια. Να υπάρχει ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων.
§ Το δείπνο σας να είναι πιό ελαφρύ από το γεύμα σας (π.χ. σαλάτα, γιαούρτι με 0% λιπαρά, φρούτο).
§ Στα ενδιάμεσα των γευμάτων σας προτιμάτε να τρώτε ένα φρούτο αντί να πίνετε ή να τρώτε τρόφιμα που παχαίνουν (σοκολάτες, μπισκότα, καραμέλες).
§ Να τρώτε αργά και να μασάτε καλά την τροφή σας.
§ Να σηκώνεστε από το τραπέζι πριν ακόμη χορτάσετε.
§ Να προτιμάτε να τρώτε τα φαγητά σας στεγνά, χωρίς σάλτσες και πολλά λάδια.
§ Μην τρώτε τηγανητά (π.χ. τηγανητές πατάτες).
§ Μην πίνετε αναψυκτικά και οινοπνευματώδη γιατί αντιπροσωπεύουν "άδειες θερμίδες".
§ Μην καταναλώνετε ζυμαρικά και γλυκά.
ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΖΕΙΤΕ ΜΕ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΑΣ
Τώρα είστε έτοιμοι να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δε μπορείτε να απολαύσετε το φαγητό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε το φαγητό σας εύγεστο και ευχάριστο, χωρίς να αγχωθείτε.
Σκοπός της δίαιτας για την αντιμετώπιση της χοληστερόλης ή και του επιπλέον βάρους σας δεν είναι η στέρηση. Σωστή δίαιτα είναι αυτή που είναι πρακτικά εφαρμόσιμη, ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες του κάθε ατόμου και βέβαια η διατροφή που έχει τη βάση της στη "Μεσογειακή Δίαιτα" (πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρι, ελαιόλαδο).
Πρέπει να σκεφτείτε ότι αυτή η διατροφή είναι ιδανική για την υγεία σας και την οποία λογικά έπρεπε να ακολουθεί και σχεδόν όλος ο πληθυσμός των ενηλίκων.
ΟΙ ΟΔΗΓΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΒΙΒΛΙΟΥ ΒΑΣΙΣΤΗΚΑΝ ΣΤΙΣ ΑΚΟΛΟΥΘΕΣ ΠΗΓΕΣ:
1. ΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ
2. ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΊΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
3. "ΠΙΝΑΚΑΣ ΣΥΝΘΕΣΕΩΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ", Α. ΤΡΙΧΟΠΟΥΛΟΥ 1992
|
